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Ejercicios para aliviar la fascitis plantar

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Ejercicios para aliviar la fascitis plantar

1. Estiramiento del Talón (Estiramiento de la Fascitis Plantar)

Instrucciones:

  1. Siéntate en una silla con el pie afectado cruzado sobre la rodilla opuesta.
  2. Con una mano, sujeta los dedos del pie afectado y tira suavemente hacia arriba hasta sentir un estiramiento en la planta del pie.
  3. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
  4. Repite 2-3 veces, varias veces al día.

Beneficios: Este estiramiento ayuda a alargar la fascia plantar y reduce la tensión acumulada en el área.

2. Estiramiento de la Pantorrilla (Estiramiento de Gastrocnemio)

Instrucciones:

  1. Colócate frente a una pared y apoya las manos contra ella.
  2. Coloca la pierna afectada detrás de ti con el pie totalmente apoyado en el suelo.
  3. Mantén la otra pierna doblada hacia adelante.
  4. Inclina tu cuerpo hacia la pared sin levantar el talón del pie trasero, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla.
  5. Mantén la posición durante 30 segundos.
  6. Repite 3 veces por cada pierna.

Beneficios: El estiramiento de la pantorrilla ayuda a reducir la tensión en la fascia plantar y en el tendón de Aquiles.

3. Rodillo de Pie (Masaje con una Botella o Rollo de Espuma)

Instrucciones:

  1. Siéntate en una silla y coloca una botella de agua congelada bajo el arco de tu pie.
  2. Rueda lentamente el pie hacia adelante y hacia atrás sobre la botella, aplicando una presión suave.
  3. Continúa este movimiento durante 5 minutos.
  4. Repite 2-3 veces al día.

Beneficios: Este ejercicio masajea la fascia plantar, ayuda a reducir la inflamación y alivia el dolor.

Consejos Adicionales

  • Calentamiento y Enfriamiento: Antes de realizar estos ejercicios, calienta ligeramente los pies con una caminata suave. Después de los ejercicios, aplica hielo en la zona dolorida si es necesario para reducir la inflamación.
  • Consistencia: Realiza estos ejercicios diariamente para obtener los mejores resultados. La mejora puede ser gradual, por lo que es importante ser constante.
  • Calzado Adecuado: Usa zapatos con buen soporte y evita caminar descalzo en superficies duras.
 
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